Blog Trenera

Trening siłowy w wodzie, czyli jak urozmaicić sobie pływanie

Trening siłowy w wodzie, czyli jak urozmaicić sobie pływanie. Pływanie kojarzy się z treningiem wytrzymałościowym, pokonywaniem kolejnych odcinków pływając od ściany do ściany, z monotonią, a czasami też nudą. Tak myślą osoby, które nie do końca zdają sobie sprawę z możliwych rozwiązań. Jest ich całkiem sporo i są świetną okazją do pracy, między innymi, nad siłą w pływaniu.

Większość pływaków utożsamia trening siłowy w wodzie z łapkami (wiosełkami), płetwami czy pasem z kubeczkami i pokonywaniem kolejnych metrów. I mają rację, gdyż używanie tych przyborów w znacznym stopniu pomaga zbudować specyficzną dla pływania siłę. O ile realizujemy wtedy trening siłowy, o tyle niekoniecznie jest to duże urozmaicenie dla bardziej doświadczonych zawodników i zawodniczek. Gdzieś w polskiej myśli szkoleniowej utarło się, że tylko ciągłe pływanie i bicie rekordów w liczbie pokonanych na treningu kilometrów warunkuje osiągnięcie sukcesów. Nie do końca się z tym zgadzam. Oczywiście odpowiedni kilometraż jest ważny, ale są też inne sposoby na osiągnięcie zakładanych rezultatów, przy urozmaiceniu pływania.

Podczas konferencji trenerów pływania „Swim 2024”, która odbyła się w 2019 r. miałem przyjemność posłuchać wykładów Mike’a Bottom’a (trenera mistrzów olimpijskich, mistrzów świata i Europy). Podczas swojej pracy z drużyną uniwersytecką Berkeley (między innymi z naszym znakomitym pływakiem Bartoszem Kizierowskim) już pod koniec lat 90 ubiegłego wieku wykorzystywał różne ciekawe rozwiązania. Organizował treningi w postaci obwodów stacyjnych na lądzie, przeplatanych z krótkimi, intensywnymi odcinkami pływackimi. Zresztą wykorzystuje te techniki również obecnie w swojej pracy zawodowej.

Chcąc poprawić siłę ramion nie musimy w kółko pływać w łapkach. Możemy wykonać serię pompek na płycie basenu za każdym razem, gdy przepłyniemy odcinek 50 czy 100 m. Uwierzcie, że po kilkuset metrach pokonanych w ten sposób wasze ramiona będą płonąć! Odcinki pływackie będą w takim zadaniu pełniły funkcję regeneracyjną. Jednocześnie wzmacniamy siłę mięśniową i staramy się ją transferować na pływanie. Stosunek liczby pompek w serii, długości odcinka pływackiego i liczby serii/metrów będą różne, w zależności od szczegółowego celu zadania. Tak samo można wykorzystywać inne ćwiczenia, do wzmacniania innych partii mięśniowych. Ćwiczenia mięśni brzucha, przysiady czy wykroki, podciąganie (o ile warunki na to pozwalają) świetnie sprawdzają się przy takich zadaniach.

Innym urozmaiceniem treningu, w przypadku pływania z partnerem, są wszelkiego rodzaju holowania i przepychania osoby współćwiczącej. Jeśli nasz partner położy się w strzałce na plecach, a my chwycimy go za stopy i przetransportujemy na drugą stronę basenu przy pracy własnych nóg, to zapewniam, że poczujemy to. Nie mówiąc o tym, że dla drugiej osoby to świetna okazja do pracy nad wysoką, opływową pozycją ciała w wodzie!

Wyżej wymienione sposoby na urozmaicenie treningu i wzmocnienie mięśni w wodzie są dostępne właściwie dla każdego. Kolejnym rozwiązaniem jest używanie najrozmaitszych przyborów i przyrządów treningowych. Ich minusem jest to, że nie każdy je posiada, a niektórych z nich nie można zastosować bez odpowiednich warunków na pływalni. Kilka przykładów może rozbudzi Waszą kreatywność w zakresie urozmaicania pływania.

Ostatnio dużą popularnością cieszą się spadochrony pływackie. Jest to kawałek materiału (przepuszczający wodę) zamontowany na gumie, który zakładamy za pomocą pasa biodrowego. Podczas poruszania się w wodzie spadochron ciągnie się za nami stwarzając nam dodatkowy opór. Bardzo popularny przyrząd podczas treningów sprinterskich. Spadochrony występują w różnych rozmiarach więc można dostosować je do naszych możliwości.

Klasycznym przyrządem wykorzystywanym przez pływaków podczas treningu siły są gumy oporowe, które można wykorzystać na wiele sposobów. Przymocowane z jednej strony do słupka startowego a z drugiej do pływaka w wodzie stwarzają świetną okazję do pływania na uwięzi. A to, w zależności od rodzaju gumy, jest świetnym narzędziem do treningu siły, wytrzymałości siłowej, a w przypadku bardziej rozciągliwej gumy również pracy nad techniką pływania! Bardzo ciekawą formą treningu z użyciem gumy jest przeciąganie się 2 pływaków, którzy zakładają pasy na dwóch końcach gumy i starają się przeciągnąć przeciwnika na swoją stronę basenu. Problem z nimi (oprócz dostępności) jest taki, że trzeba mieć wystarczająco dużo miejsca oraz zgodę ratowników, żeby użyć ich samemu. Podobnym przyrządem do gum są bramy pływackie, gdzie podczas pływania na uwięzi podnosimy klasyczne obciążenie z ziemi. Ciężary są zamontowane w bramie stojącej na brzegu pływalni i przymocowane linką do pasa, który nosi pływak. Jednak to urządzenie jest przeznaczone dla zawodników na najwyższym poziomie.

Jak widać jest trochę sposobów na zamianę ciągłego pływania na ciekawy trening poprawiający naszą siłę w wodzie. Nie bójcie się wykorzystywać takich rozwiązań, róbcie to z głową a będziecie fantastycznie się bawić, jednocześnie bardzo ciężko pracując. Bądźcie kreatywni podczas pływania! Pływanie w kółko w końcu się znudzi, a bawiąc się tym sportem będziecie uprawiać go dłużej i z większym entuzjazmem.